Dieta keto — meniu românesc de 7 zile și reguli simple
Keto nu înseamnă să mănânci doar salată. Multe mancaruri românești tradiționale sunt keto-compatible dacă elimini pâinea și mamaliga. Aici e ghidul practic.
Regulile de bază — 3 macros
| Macronutrient | % din calorii | Pentru 2.000 kcal |
|---|---|---|
| Grăsimi | 70-75% | ~165 g |
| Proteine | 20-25% | ~100-125 g |
| Carbohidrați | 5-10% | 20-50 g |
Regulă de aur
Sub 30g carbohidrați neti/zi (total minus fibre) pentru cetoza stabila. Sub 20g pentru intrare rapida în cetoza.
Alimente românești permise
✅ Proteine și grăsimi — fără limită
Porc, vita, pui, miel, peste, oua, slanina, jambon de casă, carnati (atenție la zahăr în compoziție), salam (fără dextroza), sunca fiarta, mici (rar, pot conține făină), parizer, cascaval, telemea, brânză de burduf, urda, smantana, unt, untura, ulei de măsline, ulei de cocos.
✅ Legume low-carb — majoritatea verzi
Salată, spanac, rucola, varza, varza kale, conopida, broccoli, castraveti, ridichi, ciuperci, dovlecel, ardei gras (mic), roșii cherry (mic), vinete, praz, ceapa (cantități mici).
✅ Altele utile
Nuci, migdale, semințe (dovleac, floarea-soarelui moderată), avocado, măsline, iaurt grecesc gras natural, cafea neagra, ceai, apa minerala.
❌ Interzise / evitat
Pâine, franzela, paste, orez, mamaliga, cartofi, porumb, mazare, fasole boabe, linte, zahăr, miere, fructe dulci (banane, struguri, pere, piersici), sucuri, bere, vin dulce, dulciuri, prăjituri, biscuiti, cereale de mic dejun, iaurt cu fructe, lapte proaspăt (carbohidrați).
Meniu 7 zile — bucătărie românească
Luni
- Mic dejun: 3 oua ochiuri cu slanina + telemea + cafea cu smantana
- Pranz: Friptura de porc cu salată de varza + smantana
- Cina: Omleta cu brânză și ciuperci
Marti
- Mic dejun: Iaurt grecesc gras cu nuci și semințe
- Pranz: Ciorba de vacuta (fără cartofi) + piept de pui la grătar
- Cina: Salată cu ton, oua fierte, avocado, măsline
Miercuri
- Mic dejun: Omleta cu sunca și cascaval
- Pranz: Sarmale în foi de varza (fără orez — doar carne tocată cu condimente) + smantana
- Cina: Brânză proaspătă cu roșii și castraveti, ulei măsline
Joi
- Mic dejun: Cafea cu unt și ulei de cocos (bulletproof) + 2 oua
- Pranz: Peste la grătar (pastrav, somon, macrou) + broccoli cu unt
- Cina: Salată caprese (mozzarella + roșii + busuioc + ulei măsline)
Vineri
- Mic dejun: Telemea cu roșii + slanina prăjită
- Pranz: Tocăniță de vita (fără cartofi) + conopida prăjită cu unt
- Cina: Salată de pui fiert cu maioneza de casă, avocado
Sâmbătă
- Mic dejun: Papanași keto (brânză dulce cu făină de migdale, indulcitor stevia)
- Pranz: Mici fără pâine + mustar + salată verde + smantana
- Cina: Peste afumat cu ceapa și ulei
Duminica
- Mic dejun: Omleta cu ciuperci și cascaval + roșii cherry
- Pranz: Ciolan de porc cu varza acra + hrean
- Cina: Jumari de porc cu salată de castraveti
Listă cumpărături pentru 7 zile keto
Buget estimat: 250-350 lei/săptămână pentru o persoană (la prețuri Kaufland/Lidl/Profi). Cantitatile sunt pentru meniul complet de mai sus.
| Categorie | Articole + cantități |
|---|---|
| Oua + lactate | 3 cofraje oua, 500g telemea/cascaval, 2 pachete unt, 1 borcan smantana grasa, 200g iaurt grecesc gras |
| Carne + peste | 1 kg piept pui, 800g porc (cotlet/ceafa), 500g vita (tocăniță), 500g peste (somon/pastrav/macrou) |
| Mezeluri / grăsimi | 1 kg slanina/jambon casă, 300g sunca/parizer fără dextroza, 1 sticla ulei măsline (500ml) |
| Legume | 2 salate, 1 varza, 500g spanac, 1 conopida, 1 broccoli, 4 castraveti, 1kg roșii cherry, 200g ciuperci |
| Fructe + nuci | 4 avocado, 100g zmeura/căpșuni (gustare), 200g nuci/migdale, 100g măsline |
| Băuturi + condimente | Apa minerala, cafea/ceai, sare iodata, piper, busuioc, oregano, hrean, mustar |
| Suplimente (opțional) | Magneziu 200mg (capsule), ketostix (urina) ~30 lei, ulei MCT (opțional) |
Pentru cuplu, dubleaza cantitatile (~500 lei/săptămână). Pentru familie de 4 (2 adulți + 2 copii adolescenți) — triplezi (~750 lei).
Gustari keto — când îți e foame
- Nuci și migdale (max 30g — 170 kcal și 3-4g carbs)
- Oua fierte țări
- Cascaval cubulete cu castraveti
- Avocado cu sare și ulei măsline
- Măsline cu brânză feta
- Slanina prăjită rece cu mustar
- Semințe de dovleac / floarea-soarelui (max 30g)
- Cafea cu unt și smantana grasa
Greșeli frecvente
- Prea multe proteine. Peste 30% calorii din proteine = gluconeogeneza = proteinele se transformă în glucoza. Rămâi pe 20-25%, adaugă grăsimi.
- Fructe „keto-compatible" în exces. Căpșuni, zmeura sunt OK în 50-100g, dar 200g boloveste consumul de carbohidrați.
- Ignorarea electrolitilor. Keto flu-ul vine din sodiu/potasiu/magneziu scăzut. Adaugă sare în mâncare, bea supa de oase, mănâncă avocado.
- Carbohidrați ascunsi în carnati / sosuri. Ketchup = zahăr. Carnati industriali = dextroza. Citește eticheta mereu.
- Alcool. Berea = interzis. Vin sec în cantitate mică e OK. Tuica / palinca curate au 0 carbs dar blocheaza cetoza temporar.
Contraindicații — când NU faci keto
- Diabet tip 1 (fără consult medical și monitorizare)
- Pancreatită acută / boala de ficat severa
- Deficite enzimatice rare (fără B-oxidare grăsimi)
- Sarcină și alaptare (discuție cu medicul obligatorie)
- Sportivi de anduranta cu antrenament zilnic intens
Consulta medicul înainte de schimbări majore de dieta, mai ales dacă ai afecțiuni cronice sau iei medicamente.
Calculează necesarul caloric pentru keto
Calculator Calorii →